Stretching Exercises Biceps & Triceps Group (Latihan Peregangan bagian Otot Lengan Atas)

  ANATOMI TUBUH (OTOT LENGAN ATAS)

Bagian-bagian dari otot lengan atas (biceps & triceps) :

Hampir semua orang, termasuk mereka yang belum pernah melakukan latihan fisik secara sistematis, mengetahui latihan yang melatih otot bisep. Ini, tanpa diragukan lagi, adalah otot yang paling populer. Tetapi peregangannya agak berbeda, pada kenyataannya, karena sangat sedikit latihan khusus untuk fleksor siku. Anatominya, sangat terbatas dalam ekstensi karena pertemuan tulang, adalah alasannya. Brachioradialis kadang-kadang keliru disebut "supinator panjang," tetapi studi anatomi mengungkapkan bagaimana tidak pantas nama samaran itu.

Seperti halnya dengan bisep dan brakialis, ekstensor siku juga tidak memiliki banyak kemungkinan latihan peregangan. Meskipun dalam hal ini, kepala biarticular memungkinkan sedikit lebih banyak variasi dalam pelatihan, tetapi jauh lebih sedikit daripada otot lainnya kelompok, seperti kaki, misalnya.

1. Torso rotation with arm fixed

Otot yang terlibat:

Otot utama : Biceps, pectoralis major

Otot Tambahan : Anterior deltoids, coracobrachialis, subscapularis, pectoralis

minor

Cara melakukan gerakan:

Berdiri di samping dinding atau penyangga vertikal lainnya, angkat lengan ke samping (abduksi), hingga setinggi bahu, dengan telapak tangan diputar sehingga menyentuh bingkai pintu atau sudut dinding. Siku tetap diperpanjang. Lengan dan daerah dada direlaksasi, dan batang tubuh kemudian diputar ke arah yang berlawanan dari lengan yang diangkat.

2. Vertical extension of the arms

Otot yang terlibat:

Otot utama : Biceps brachii, flexor digitorum profundus and superficialis,

flexor hallucis longus

Otot Tambahan : Anterior ulna, palmaris major and minor, latissimus dorsi, teres

major

Cara melakukan gerakan:

Berdiri atau duduk di depan cermin, angkat lengan di atas kepala dengan ekstensi penuh. Telapak tangan yang satu diletakkan di bawah punggung tangan yang lain karena jika jari-jari saling bertautan, maka ekstensi siku akan dibatasi pada titik regangan maksimum untuk fleksor jari dan pergelangan tangan.

3. Hyperextension of the arm with support

Otot yang terlibat:

Otot utama : Biceps brachii, brachioradialis

Otot Tambahan : Anterior brachial, pectoralis major, anterior deltoids,

subscapularis

Cara melakukan gerakan:

Berdiri, dengan punggung menghadap ke penyangga tetap kira-kira setinggi bahu, dengan siku diluruskan dan lengan diputar ke dalam (dengan ibu jari mengarah ke dalam), sandarkan punggung tangan pada penyangga dan turunkan badan sampai Anda bisa merasakan peregangan di area bisep.

4. Overhead hyperextension of the arm

Otot yang terlibat:

Otot utama : Triceps brachii

Otot Tambahan : Latissimus dorsi, teres major, anconeus

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk di depan cermin, tekuk siku secara maksimal dan angkat lengan dengan menekuk bahu sementara tangan yang berlawanan digunakan untuk mendorong siku ke belakang.

5. Elbow extension and supination  / pronation

Otot yang terlibat:

Otot utama : Biceps brachii

Otot Tambahan : Coracobrachialis, branchialis anterior, pronators,

brachioradialis

Cara melakukan gerakan:

Berdiri di depan cermin, regangkan siku dan paksa pronasi lengan bawah dengan tangan Anda yang lain.

Cara mengatasi nyeri leher dengan latihan peregangan

Stretching Exercises Neck & Shoulders Group (Latihan Peregangan bagian Otot Leher dan Bahu)

 ANATOMI TUBUH (OTOT LEHER DAN BAHU)

Bagian-bagian dari otot leher dan bahu:

Selain punggung, leher adalah salah satu area yang paling sering mengalami ketegangan dan rasa sakit akibat gaya hidup kita. Jika Anda bertanya kepada terapis pijat, mereka akan mengkonfirmasi ini. Meregangkan otot-otot leher itu sederhana, tetapi melakukannya dengan hati-hati adalah suatu keharusan. Latihan leher tidak boleh dilakukan dengan mobilitas yang ekstrem, dan juga tidak boleh diperpanjang seperti yang dilakukan di area lain. Terlalu banyak peregangan dapat menyebabkan sakit kepala. Lebih jauh lagi, meskipun dalam rutinitas kita sehari-hari mungkin tidak terlalu terlihat bagi kita, kepala adalah sebenarnya sangat berat (beratnya sekitar 5 kg) dan terletak di atas struktur sambungan yang halus. Massa kepala, jatuh dengan gravitasi, dapat mengakibatkan cedera jika tidak dilakukan dengan cara yang terkontrol. Berikut bentuk gerakan latihan peregangan yang dapat dilakukan, yaitu:

1. Horizontal adduction of the arm

Otot yang terlibat:

Otot utama : Rear deltoids

Otot Tambahan : Rhomboids, triceps, infraspinatus, teres minor, teres major

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk, di depan cermin, angkat lengan ke depan dengan menekuk bahu, dan dengan tangan yang berlawanan tekan siku ke arah dada dan punggung.

2. Crossing the arms behind the back

Otot yang terlibat:

Otot utama : External and internal rotators, triceps

Otot Tambahan : Pectoral, dorsal and teres major

Cara melakukan gerakan:

Latihan ini dilakukan dengan berdiri, atau duduk di bangku tanpa punggung. Angkat satu tangan ke atas dan ke belakang kepala sementara yang lain ke belakang, dan coba pegang jari-jari kedua tangan di belakang punggung atas.

3. Dips on a bench

 

Otot yang terlibat:

Otot utama : Anterior deltoids

Otot Tambahan : Coracobrachialis, subscapularis, serratus

Cara melakukan gerakan:

Duduklah secara horizontal di bangku datar dengan tangan di tepi bangku. Pisahkan diri Anda sedikit dari bangku untuk menurunkan batang tubuh ke titik di mana lengan membentuk sudut 90°. Telapak kaki harus tetap kokoh di tempatnya, menopang sebagian besar berat badan.

4. Behind-the-back adduction of the arm

Otot yang terlibat:

Otot utama : Trapezius, sternocleidomastoid, levator scapulae, scalene

Otot Tambahan : Semispinalis, splenius, spinalis, splenius cervicis, occipitalis major

and minor, multifidus, obliquus capitis major and minor, major and minor

complexes, supraspinatus

Cara melakukan gerakan:

Berdiri di depan cermin, kedua lengan diletakkan di belakang, salah satunya tetap rileks sementara yang lain menarik ke samping. Pada saat yang sama, biarkan kepala sedikit miring ke arah yang sama bahwa itu sedang ditarik.

5. Flexing of the head

Otot yang terlibat:

Otot utama : Semispinalis, splenius, spinalis, splenius cervicis, spinal erectors,

trapezius

Otot Tambahan : Occipitalis major and minor, multifidus, obliquus capitis major

and minor, levator scapulae, major and minor complexes

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk (sebaiknya yang terakhir) memungkinkan kepala jatuh dengan lembut ke depan dalam fleksi, dengan bantuan kedua tangan diletakkan di atas satu sama lain di daerah oksipital kepala.

6. Head extension

Otot yang terlibat:

Otot utama : Scalene, longissimus capitis and cervicis, anterior rectus,

sternocleidomastoid

Otot Tambahan : Mylohyoid, thyrohyoid, sternocleidomastoid, sternohyoid,

omohyoid

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk (sebaiknya yang terakhir) di bangku tinggi tanpa punggung. Biarkan kepala jatuh dengan lembut ke belakang dalam ekstensi.

7. Head turns

Otot yang terlibat:

Otot utama : Sternocleidomastoid, splenius

Otot Tambahan : Scalene, levator scapulae, posterior rectus major, obliquus

capitis major and minor

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk, putar kepala ke satu sisi dengan bantuan lengan yang berlawanan. Tangan yang membantu memutar akan bertumpu pada rahang, sedangkan tangan lainnya akan memberikan dorongan pada siku, seperti yang ditunjukkan pada gambar berikut.

Cara mengatasi nyeri punggung dengan latihan peregangan

Stretching Exercises Back Group (Latihan Peregangan bagian Otot Punggung)

 ANATOMI TUBUH (OTOT PUNGGUNG)

Bagian-bagian dari otot punggung:

Torsi atau batang tubuh merupakan penopang tubuh di mana semua bagian tubuh lainnya mendapat dukungan untuk menjalankan fungsinya masing-masing, baik secara langsung maupun tidak langsung. Tidak mungkin meregangkan sebagian besar otot punggung secara individual, akan tetapi perlu melakukan beberapa variasi latihan yang ditujukan untuk bagian tubuh lainnya. Inilah salah satu alasan mengapa memvariasikan latihan yang dilakukan seseorang penting dalam peregangan otot. Berikut ini merupakan beberapa variasi latihan peregangan untuk otot punggung serta termasuk ke dalam cara mengatasi nyeri punggung, yaitu:

1. Hanging from a bar

Otot yang terlibat:

Otot utama : Latissimus dorsi, teres major

Otot Tambahan : Biceps, brachialis, brachioradialis, pectorals

Cara melakukan gerakan:

Pegang palang dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke depan) dan biarkan diri Anda menggantung darinya tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh lantai; tahan posisi ini tanpa ketegangan.

2. Lateral Back, traction on a bar

Otot yang terlibat:

Otot utama : Latissimus dorsi, teres major, abdominal obliques, quadratus

lumborum

Otot Tambahan : Gluteus medius, tensor fascia lata

Cara melakukan gerakan:

Berdiri di samping palang vertikal dan posisikan kaki Anda dekat dengan palang. Pegang palang di atas kepala Anda dan biarkan tubuh Anda jatuh ke sisi yang berlawanan. Kedua tangan berpegangan pada palang di sisi yang sama, dengan telapak tangan menghadap ke depan.

3. Vertical extension Back, of the arms

Otot yang terlibat:

Otot utama : Latissimus dorsi, teres major, finger flexors (flexor digitorum

superficialis and profundus and flexor hallucis longus), flexor carpi ulnaris,

long and short palmar muscles

Otot Tambahan : Biceps, brachialis, brachioradialis, pectorals

Cara melakukan gerakan:

Berdiri, sebaiknya di depan cermin, angkat tangan di atas kepala, dengan jari saling bertautan dan telapak tangan menghadap ke atas. Regangkan seolah-olah meraih langit-langit.

Stretching Exercises Pectoral Group (Latihan Peregangan bagian Otot Dada)

ANATOMI TUBUH (OTOT DADA)

Bagian-bagian dari otot dada:

Latihan peregangan dapat memberikan berbagai manfaat bagi tubuh sehingga kegiatan ini perlu untuk dilakukan baik sebelum memulai aktivitas ataupun kegatan latihan. Beberapa manfaaf dari latihan peregangan yaitu diantaranya dapat meningkatkan peredaran darah, mempersiapkan otot-otot tubuh dan dapat membuat otot tubuh menjadi lentur atau fleksibel. Adapaun bentuk gerakan latihan peregangan yang dapat dilakukan dengan mudah, yaitu:

1. Trunk rotation with arm fixed

Otot yang terlibat:

Otot utama : Pectoralis major

Otot tambahan : Anterior deltoid, biceps, coracobrachialis, subscapularis, pectoralis minor

Teknis melakukan gerakan tersebut:

Sambil berdiri di samping dinding atau bentuk penopang vertikal lainnya, angkat lengan ke samping (abduksi) sampai setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan sehingga menyentuh penyangga. Siku tetap sedikit tertekuk. Lengan dan daerah dada kemudian rileks dan batang tubuh diputar di arah berlawanan dengan lengan yang terangkat.

2. Push Pectoral, against a corner

Otot yang terlibat:

Otot utama : Pectoralis major

Otot tambahan : Anterior deltoid, biceps, coracobrachialis, subscapularis, pectoralis minor

Teknis melakukan gerakan tersebut:

Dari posisi berdiri di depan sudut dinding, angkat tangan Anda dalam bentuk a silang (penculikan 90 °) dan condongkan tubuh ke depan, membawa batang tubuh semakin dekat ke sudut.

3. Traction Pectoral, with back to bar

Otot yang terlibat:

Otot utama : Pectoralis major dan subscapularis

Otot tambahan : Anterior deltoid, biceps brachii, coracobrachialis

Teknis melakukan gerakan tersebut:

Dari posisi berdiri, pegang palang di belakang Anda dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke belakang). Perlahan biarkan badan jatuh ke depan dan ke bawah.

4. Hyperextension Pectoral, of the shoulders

Otot yang terlibat:

Otot utama : Pectoralis major dan subscapularis

Otot tambahan : Anterior deltoid, biceps brachii, coracobrachialis

Teknis melakukan gerakan tersebut:

Dari posisi berdiri, pegang palang kayu di belakang badan dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke belakang). Angkat lengan secara progresif hingga Anda dapat merasakan regangan di daerah dada.

5. Flexion of the trunk Pectoral, over a support

Otot yang terlibat:

Otot utama : Latissimus dorsi and pectoralis major

Otot tambahan : Teres major (ischiotibial muscles)

Teknis melakukan gerakan tersebut:

Berdiri dan menghadap meja atau jenis penyangga lain yang tingginya kira-kira setinggi pinggang. Tempatkan keduanya tangan di atas meja atau penyangga sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lalu tekuk batang tubuh ke bawah dan secara bertahap ke belakang.

6. Arm extension with or Pectoral, without assistance

Otot yang terlibat:

Otot utama :  Pectoralis major

Otot tambahan : Anterior deltoids, biceps, coracobrachialis, subscapularis and

pectoralis minor

Teknis melakukan gerakan tersebut:

Seorang pasangan yang berdiri di belakang Anda akan memegang batang tubuh dengan satu tangan dan menggunakan tangan lainnya untuk mengangkat lengan Anda ke belakang dan ke atas.