Stretching Exercises Biceps & Triceps Group (Latihan Peregangan bagian Otot Lengan Atas)

  ANATOMI TUBUH (OTOT LENGAN ATAS)

Bagian-bagian dari otot lengan atas (biceps & triceps) :

Hampir semua orang, termasuk mereka yang belum pernah melakukan latihan fisik secara sistematis, mengetahui latihan yang melatih otot bisep. Ini, tanpa diragukan lagi, adalah otot yang paling populer. Tetapi peregangannya agak berbeda, pada kenyataannya, karena sangat sedikit latihan khusus untuk fleksor siku. Anatominya, sangat terbatas dalam ekstensi karena pertemuan tulang, adalah alasannya. Brachioradialis kadang-kadang keliru disebut "supinator panjang," tetapi studi anatomi mengungkapkan bagaimana tidak pantas nama samaran itu.

Seperti halnya dengan bisep dan brakialis, ekstensor siku juga tidak memiliki banyak kemungkinan latihan peregangan. Meskipun dalam hal ini, kepala biarticular memungkinkan sedikit lebih banyak variasi dalam pelatihan, tetapi jauh lebih sedikit daripada otot lainnya kelompok, seperti kaki, misalnya.

1. Torso rotation with arm fixed

Otot yang terlibat:

Otot utama : Biceps, pectoralis major

Otot Tambahan : Anterior deltoids, coracobrachialis, subscapularis, pectoralis

minor

Cara melakukan gerakan:

Berdiri di samping dinding atau penyangga vertikal lainnya, angkat lengan ke samping (abduksi), hingga setinggi bahu, dengan telapak tangan diputar sehingga menyentuh bingkai pintu atau sudut dinding. Siku tetap diperpanjang. Lengan dan daerah dada direlaksasi, dan batang tubuh kemudian diputar ke arah yang berlawanan dari lengan yang diangkat.

2. Vertical extension of the arms

Otot yang terlibat:

Otot utama : Biceps brachii, flexor digitorum profundus and superficialis,

flexor hallucis longus

Otot Tambahan : Anterior ulna, palmaris major and minor, latissimus dorsi, teres

major

Cara melakukan gerakan:

Berdiri atau duduk di depan cermin, angkat lengan di atas kepala dengan ekstensi penuh. Telapak tangan yang satu diletakkan di bawah punggung tangan yang lain karena jika jari-jari saling bertautan, maka ekstensi siku akan dibatasi pada titik regangan maksimum untuk fleksor jari dan pergelangan tangan.

3. Hyperextension of the arm with support

Otot yang terlibat:

Otot utama : Biceps brachii, brachioradialis

Otot Tambahan : Anterior brachial, pectoralis major, anterior deltoids,

subscapularis

Cara melakukan gerakan:

Berdiri, dengan punggung menghadap ke penyangga tetap kira-kira setinggi bahu, dengan siku diluruskan dan lengan diputar ke dalam (dengan ibu jari mengarah ke dalam), sandarkan punggung tangan pada penyangga dan turunkan badan sampai Anda bisa merasakan peregangan di area bisep.

4. Overhead hyperextension of the arm

Otot yang terlibat:

Otot utama : Triceps brachii

Otot Tambahan : Latissimus dorsi, teres major, anconeus

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk di depan cermin, tekuk siku secara maksimal dan angkat lengan dengan menekuk bahu sementara tangan yang berlawanan digunakan untuk mendorong siku ke belakang.

5. Elbow extension and supination  / pronation

Otot yang terlibat:

Otot utama : Biceps brachii

Otot Tambahan : Coracobrachialis, branchialis anterior, pronators,

brachioradialis

Cara melakukan gerakan:

Berdiri di depan cermin, regangkan siku dan paksa pronasi lengan bawah dengan tangan Anda yang lain.