Cara mengatasi nyeri leher dengan latihan peregangan

Stretching Exercises Neck & Shoulders Group (Latihan Peregangan bagian Otot Leher dan Bahu)

 ANATOMI TUBUH (OTOT LEHER DAN BAHU)

Bagian-bagian dari otot leher dan bahu:

Selain punggung, leher adalah salah satu area yang paling sering mengalami ketegangan dan rasa sakit akibat gaya hidup kita. Jika Anda bertanya kepada terapis pijat, mereka akan mengkonfirmasi ini. Meregangkan otot-otot leher itu sederhana, tetapi melakukannya dengan hati-hati adalah suatu keharusan. Latihan leher tidak boleh dilakukan dengan mobilitas yang ekstrem, dan juga tidak boleh diperpanjang seperti yang dilakukan di area lain. Terlalu banyak peregangan dapat menyebabkan sakit kepala. Lebih jauh lagi, meskipun dalam rutinitas kita sehari-hari mungkin tidak terlalu terlihat bagi kita, kepala adalah sebenarnya sangat berat (beratnya sekitar 5 kg) dan terletak di atas struktur sambungan yang halus. Massa kepala, jatuh dengan gravitasi, dapat mengakibatkan cedera jika tidak dilakukan dengan cara yang terkontrol. Berikut bentuk gerakan latihan peregangan yang dapat dilakukan, yaitu:

1. Horizontal adduction of the arm

Otot yang terlibat:

Otot utama : Rear deltoids

Otot Tambahan : Rhomboids, triceps, infraspinatus, teres minor, teres major

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk, di depan cermin, angkat lengan ke depan dengan menekuk bahu, dan dengan tangan yang berlawanan tekan siku ke arah dada dan punggung.

2. Crossing the arms behind the back

Otot yang terlibat:

Otot utama : External and internal rotators, triceps

Otot Tambahan : Pectoral, dorsal and teres major

Cara melakukan gerakan:

Latihan ini dilakukan dengan berdiri, atau duduk di bangku tanpa punggung. Angkat satu tangan ke atas dan ke belakang kepala sementara yang lain ke belakang, dan coba pegang jari-jari kedua tangan di belakang punggung atas.

3. Dips on a bench

 

Otot yang terlibat:

Otot utama : Anterior deltoids

Otot Tambahan : Coracobrachialis, subscapularis, serratus

Cara melakukan gerakan:

Duduklah secara horizontal di bangku datar dengan tangan di tepi bangku. Pisahkan diri Anda sedikit dari bangku untuk menurunkan batang tubuh ke titik di mana lengan membentuk sudut 90°. Telapak kaki harus tetap kokoh di tempatnya, menopang sebagian besar berat badan.

4. Behind-the-back adduction of the arm

Otot yang terlibat:

Otot utama : Trapezius, sternocleidomastoid, levator scapulae, scalene

Otot Tambahan : Semispinalis, splenius, spinalis, splenius cervicis, occipitalis major

and minor, multifidus, obliquus capitis major and minor, major and minor

complexes, supraspinatus

Cara melakukan gerakan:

Berdiri di depan cermin, kedua lengan diletakkan di belakang, salah satunya tetap rileks sementara yang lain menarik ke samping. Pada saat yang sama, biarkan kepala sedikit miring ke arah yang sama bahwa itu sedang ditarik.

5. Flexing of the head

Otot yang terlibat:

Otot utama : Semispinalis, splenius, spinalis, splenius cervicis, spinal erectors,

trapezius

Otot Tambahan : Occipitalis major and minor, multifidus, obliquus capitis major

and minor, levator scapulae, major and minor complexes

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk (sebaiknya yang terakhir) memungkinkan kepala jatuh dengan lembut ke depan dalam fleksi, dengan bantuan kedua tangan diletakkan di atas satu sama lain di daerah oksipital kepala.

6. Head extension

Otot yang terlibat:

Otot utama : Scalene, longissimus capitis and cervicis, anterior rectus,

sternocleidomastoid

Otot Tambahan : Mylohyoid, thyrohyoid, sternocleidomastoid, sternohyoid,

omohyoid

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk (sebaiknya yang terakhir) di bangku tinggi tanpa punggung. Biarkan kepala jatuh dengan lembut ke belakang dalam ekstensi.

7. Head turns

Otot yang terlibat:

Otot utama : Sternocleidomastoid, splenius

Otot Tambahan : Scalene, levator scapulae, posterior rectus major, obliquus

capitis major and minor

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk, putar kepala ke satu sisi dengan bantuan lengan yang berlawanan. Tangan yang membantu memutar akan bertumpu pada rahang, sedangkan tangan lainnya akan memberikan dorongan pada siku, seperti yang ditunjukkan pada gambar berikut.