Pembelajaran Kolaboratif di Era dan Pasca Pandemi, Mengapa Tidak?

 Penulis : Ade Koesnandar (PTP Ahli Madya Pusdatin Kemendikbud)

Kolaborasi Merupakan Suatu Keniscayaan

Perkembangan teknologi informasi dan komunikasi (TIK) yang sangat pesat ditambah kondisi pandemi yang mengharuskan pembelajaran dari rumah, saat ini sangat memungkinakan untuk dilaksanakannya pembelajaran secara kolaboratif. Kolaborasi sesungguhnya merupakan kebutuhan manusia, di mana secara alamiah manusia sebagai makhluk sosial senantiasa berhubungan dengan manusia lainnya, bekerjasama, dan saling bantu membantu antar sesama. Demikian juga dalam kegiatan pembelajaran, kolaborasi merupakan suatu keniscayaan. Pada kegiatan belajar konvensional, kolaborasi biasanya dilakukan antar siswa atau guru dalam satu sekolah atau dalam satu kelas yang sama. Namun dengan tersedianya jaringan komunikasi internet, kolaborasi sangat mungkin dilakukan antar sekolah, antar wilayah, bahkan melampaui batas negara. Salah satu hikmah besar dibalik musibah pandemi covid-19 dalam dunia pendidikan adalah kita telah “dipaksa” untuk menggunakan TIK untuk pembelajaran. Pembelajaran berbasis TIK di era pandemi menunjukkan dinamika yang luar biasa. Pada satu sisi hal tersebut merupakan berkah, pencapaian yang luar biasa dibanding upaya sosialisasi pemanfaatan TIK yang sudah dilaksanakan bertahun tahun. Di sisi lain, bagi para guru, siswa, serta stakeholder pendidikan lainnya, pengalaman BDR, telah memberikan pengalaman yang beragam yang memperkaya khasanah teori dan praktek pembelajaran dengan TIK. Hal tersebut merupakan suatu kekuatan yang dahsyat apabila bisa disinergikan. Misalnya, pengalaman masing-masing guru dalam melakukan BDR berbeda-beda, ada yang merasa berhasil, setengah berhasil, bahkan di beberapa tempat tidak berdaya, sehingga kembali ke cara konvensional dengan kunjungan ke rumah siswa. Agar pengalaman-pengalaman tersebut menjadi lebih bermakna, maka “berbagi” dan “berkolaborasi” merupakan suatu keharusan bagi para pelaku pendidikan. Dengan berbagi dan berkolaborasi, para pelaku pendidikan bisa saling belajar, saling mengisi dan melengkapi, yang menimbulkan sinergi.

Pembelajaran secara kolaboratif memungkinkan banyak memberikan nilai tambah, baik bagi siswa maupun bagi guru. Keuntungan-keuntungan tersebut antara lain; 1) Siswa mendapatkan pengalaman bekerjasama bukan hanya dengan sesama teman sekelasnya, namun dengan siswa lain yang sebelumnya belum mereka kenal, 2) Dalam pembelajaran kolaborasi, interaksi antar siswa yang baru mereka kenal menjadi terarah karena mengikuti program yang sudah direncanakan oleh guru, 3) Kegiatan yang bersifat kolaboratif biasanya akan mendorong motivasi dan semangat kompetitif dalam arti positif bagi siswa, 4) Siswa juga mendapatkan sumber belajar yang banyak dari guru selain guru sekolahnya sendiri yang selama ini mereka kenal. Di samping keuntungan-keuntungan tersebut, tentu masih banyak nilai lebih lainnya, baik yang langsung maupun yang tidak langsung.

Inisiatif pembelajaran kolaboratif berbasis internet sudah diujicobakan pada tahun 2005-2006 pada portal pembelajaran edukasi.net (sekarang Rumah Belajar). Waktu itu internet di sekolah masih sangat terbatas, sehingga hanya beberapa orang guru dari lima sekolah yang tersebar di beberapa wilayah di Indonesia dapat mengikuti aktivitas pembelajaran secara kolaboratif. Salah satu tema yang diangkat pada waktu itu adalah tentang kebakaran hutan. Tema ini menarik karena di wilayah Sumatera dan Kalimantan waktu itu sedang banyak terjadi kebakaran hutan. Dengan kolaborasi ini, siswa yang berada di Jakarta (Jawa) menjadi memahami tentang peristiwa kebakaran hutan, sedangkan siswa Kalimantan dan Sumatera juga dapat bertukar informasi peristiwa tersebut yang ternyata peristiwa kebakaran hutan tersebut di setiap daerah memiliki karakteristik yang berbeda.

Peluang terlaksananya pembelajaran kolaboratif saat ini tentu sangat terbuka luas. Infrastruktur dan jaringan TIK di sekolah umumnya sudah lebih siap dibanding sepuluh tahun yang lalu. Demikian juga kesiapan guru-guru dalam pengembangan model-model pembelajaran inovatif, saat ini guru yang memiliki kemampuan memanfaatkan TIK dalam pembelajaran sudah cukup banyak. Survei yang dilakukan oleh Pustekkom tahun 2018, sekitar 40% guru (non TIK) telah mampu memanfaatkan TIK dalam pembelajaran (Republika, Gogot Suharwoto, ISODEL 2018). Tahun ini hampir bisa dipastikan sudah di atas 50% guru memiliki kemampuan memanfaatkan TIK untuk pembelajaran. Apalagi kalau melihat trend kenaikan peserta lomba Pembatik yang naik lebih dari 1000 persen dari 6.809 peserta di tahun 2018 menjadi 70.312 peserta di tahun 2020 (Hasan Chabibie, 2020). Data tersebut menunjukkan sisi optimis pemanfaatan TIK oleh guru yang semakin meningkat.

Ranah Kolaboratif

Kolaborasi nampaknya sudah menjadi kata serapan, yang terambil dari Bahasa Inggris collaboration, yang sering diartikan sebagai kerjasama. Namun ada kata lain dalam Bahasa Inggris yang juga diartikan sebagai kerjasama, yaitu cooperation (kooperasi). Menurut para ahli ada sedikit perbedaan makna antara collaboration dan cooperation. Sebagaimana dilansir dalam portal ibe.unesco dikatakan, Sometimes cooperative and collaborative learning are used interchangeably but cooperative work usually involves dividing work among the team members, whilst collaborative work means all the team members tackle the problems together in a coordinated effort. Walaupun istilah kolaborasi dan kooperasi sering digunakan secara bergantian, namun pada kooperasi terdapat pembagian tugas yang jelas antar anggota (team), sedangkan pada kolaborasi seluruh anggota team lebur menyelesaikan pekerjaan bersama. Keterampilan kolaborasi menjadi salah satu dari 4 keterampilan abad 21 yang dirumuskan UNESCO, yang dikenal dengan sebutan 4C, yaitu mencakup; critical thinking, communication, creativity, dan collaboration. Masih menurut portal ib.unesco, collaborative learning is a relationship among learners that fosters positive interdependence, individual accountability, and interpersonal skills. Jadi pembelajaran kolaborasi merupakan suatu hubungan antar siswa yang menumbuhkan sikap saling ketergantungan secara positif, menunjukkan sikap taggungjawab setiap individu, serta keterampilan komunikasi interpersonal. Pembelajaran kolaboratif merupakan sebuah proses di mana peserta didik pada berbagai tingkat kemampuan (kinerja) bekerja sama dalam kelompok kecil menuju tujuan bersama. Ini adalah pembelajaran dengan pendekatan yang berpusat pada peserta didik yang berasal dari teori pembelajaran sosial serta perspektif sosio-konstruktivis tentang pembelajaran. Untuk memudahkan pemahaman, kolaborasi dapat diklasifikasi sekurang-kurangnya pada tiga ranah, yakni; kolaborasi sebagai kompetensi, kolaborasi sebagai aksi atau implementasi, dan kolaborasi sebagai model pembelajaran. Sebagai kompetensi, kolaborasi termasuk salah satu dari empat keterampilan abad 21 yang disarankan oleh UNESCO. Kompetensi ini sudah diadopsi pada Kurikulum 2013. Bukan hanya untuk siswa, kompetensi kolaborasi juga merupakan salah satu kompetensi TIK bagi guru, bahkan pada level kompetensi TIK, berbagi dan berkolaborasi menempati level tertinggi. Pada ranah aksi atau implementasi, kolaborasi merupakan suatu bentuk kerjasama untuk mencapai tujuan bersama. Kolaborasi dalam tataran ini, bisa terjadi antar guru, antar sekolah, ataupun antar lembaga. Sedangkan kolaborasi sebagai model pembelajaran merupakan suatu upaya dari guru ataupun para pendidik untuk meniongkatkan efektivitas dan efisiensi pembelajaran, sebagai suatu strategi pemecahan masalah pembelajaran dan mencapai tujuan pembelajaran secara optimal.

Model Pembelajaran Kolaboratif

Terdapat banyak model-model Pembelajaran Kolaboratif, antara lain yang disebutkan oleh Suryani (2010), seperti: 1) Learning together, 2) Team Game Tournament, 3) Group Investigation, 4) Academic Constructive Controversy, 5) Jigsaw Prosedure, 6) Student Team Acheivment Division, 7) Complex Instruction, 8) Team Accelerated Instruction, 9) Cooperative Learning Structure, 10) Cooperative Integrated Reading and Composition. Suryani juga mengungkap sejumlah keunggulan dengan penerapan pembelajaran kolaboratif, sebagai berikut; 1) prestasi belajar lebih tinggi; 2) pemahaman lebih mendalam; 3) belajar lebih menyenangkan; 4) mengembangkan keterampilan kepemimpinan; 5) meningkatkan sikap positif; 6) meningkatkan harga diri; 7) belajar secara inklusif; 8) merasa saling memiliki; dan 9) mengembangkan keterampilan masa depan. Kolaborasi sebagai suatu kompetensi dengan kolaborasi sebagai suatu model pembelajaran tentunya mempunyai perbedaan. Namun demikian, model-model pembelajaran kolaboratif diharapkan dapat menumbuhkan sikap dan kebiasaan kolaborasi sejak dini. Kebutuhan kolaborasi, tentu saja bukan hanya buat siswa, tapi juga untuk guru dan tenaga kependidikan lainnya. Bahkan hampir seluruh profesi saat ini tidak bisa bekerja sendirian, sebagaimana ditulis Purwanto (2015) bahwa pada era informasi, berkembang budaya kerja baru yang berbeda dengan era industri. Jika pada era industri pekerja dituntut memiliki spesialisasi dan sertifikasi, maka di era informasi, pekerja dituntut mampu berkolaborasi dan bekerjasama dalam suatu tim untuk menghasilkan produk atau pelayanan. Demikian juga bagi seorang guru dalam mengembangkan model-model pembelajaran yang berbasis TIK memerlukan kerjasama atau kolaborasi antara pendidik dengan berbagai jenis tenaga kependidikan dan tenaga ahli lainnya.

Kesimpulan

Dari uraian di atas, dapat diambil beberapa kesimpulan terkait perlunya pembelajaran kolaborasi, antara lain;

1. Kolaborasi saat ini merupakan suatu keniscayaan, sehingga siswa harus dibekali kemampuan kolaborasi sejak dini
2. Model pembelajaran kolaboratif, diharapkan dapat menumbuhkan potensi dan kebiasaan siswa sejak dini dalam pengembangan kompetensi abad 21
3. Kolaborasi dapat dilakukan di dalam kelompok kecil satu kelas ataupun lintas sekolah dan bahkan lintas wilayah. TIK memberikan kemungkinan bagi guru dan siswa untuk melakukan kolaborasi lintas batas ruang kelas, batas geografis, dan bahkan batas negara. Karena demikian luasnya dimensi kolaborasi, maka pembelajaran kolaborasi perlu dilakukan secara cermat, tepat guna, dan memberikan nilai tambah yang optimal, sesuai dengan kebutuhan.
4. Untuk mengakhiri tulisan ini, berikut dikutipkan salah satu point dari sembilan gagasan yang diajukan UNESCO untuk pendidikan pasca covid-19, sebagai berikut:Hargai profesi guru dan kolaborasi guru. Ada inovasi luar biasa dalam tanggapan para pendidik terhadap krisis COVID-19, dengan sistem yang paling terlibat dengan keluarga dan komunitas menunjukkan ketahanan paling tinggi. Kita harus mendorong kondisi yang memberikan otonomi dan fleksibilitas pendidik garis depan untuk bertindak secara kolaboratif. Jadi, sekali lagi, kolaborasi merupakan suatu keniscayaan, baik sebelum, selama, ataupun setelah pandemik covid-19 berlalu. Selamat berkolaborasi. (Kusnandar, PTP Madya Pusdatin)

Bagaimana komunikasi yang efektif pada pembelajaran jarak jauh dan tatap muka?

Oleh : Vena Annisa & Vivit Kavi

 

Apa itu Komunikasi Efektif?

Komunikasi yang efektif adalah proses pertukaran ide, pemikiran, pengetahuan dan informasi yang disajikan dengan cara yang paling dipahami oleh penerima sehingga tujuan dapat terpenuhi dengan sebaik mungkin.

Komunikasi Efektif di Era Komunikasi Virtual.

Dalam keadaan pandemi dimana manusia tidak dapat bertemu, dibutuhkan sebuah metode komunikasi yang sesuai sehingga interaksi dan hubungan baik tetap dapat terjalin. Disinilah teknologi berperan sebagai perangkat yang menghubungkan interaksi sosial.

Komunikasi yang efektif mencakup keterampilan seperti komunikasi verbal dan nonverbal, mendengarkan dengan penuh perhatian, kemampuan untuk memahami dan mengendalikan emosi, serta mengelola stres. Keterampilan ini perlu dikembangkan dan diasah.

Di era komunikasi virtual, tantangan bagi kita adalah bagaimana menerapkan dan mengasah kemampuan komunikasi ketika harus beralih metode komunikasi , baik secara virtual maupun tatap langsung.

Bagaimana Mengasah Kemampuan Komunikasi Secara Virtual Maupun Tatap Langsung?

Pada dasarnya komunikasi secara langsung maupun virtual mempunyai beberapa kegiatan sebagai berikut:

1. Membagikan informasi.
2. Saling mendengar.
3. Saling mengerti.
4. Membina hubungan baik.

4 Kegiatan tersebut bisa dipraktekkan dalam pembelajaran virtual atau tatap langsung dengan mempertimbangkan beberapa faktor, seperti yang dikemukakan oleh Professor Marshall B Rosenberg, seorang psikolog dan ahli komunikasi asal Amerika, berikut ini :

1. Observasi Keadaan
2. Perasaan/Emosi
3. Kebutuhan
4. Permintaan berdasarkan perasaan dan kebutuhan.

4 faktor di atas adalah konsep yang bernama Non-Violent Communication (NVC). Konsep NVC ini digunakan dengan basis pola pikir bahwa komunikasi efektif akan terjadi jika kita memfokuskan untuk mengetahui kebutuhan diri sendiri dan orang lain, daripada menganalisa dan menentukan tingkat kesalahan orang lain. Dengan konsep NVC, diharapkan kita dapat membuka diri dan berusaha untuk memahami orang lain, sambil memahami diri sendiri secara lebih mendalam. Proses NVC adalah jalan untuk menghubungkan diri atau berempati dengan orang lain melalui tahap:

1. Mengamati apa yang terjadi
2. Berusaha untuk mengerti apa yang mereka rasakan
3. Mencoba untuk mengetahui apa yang mereka butuhkan
4. Mengakomodir permintaan mereka.

Dengan menyadari beberapa faktor-faktor di atas, komunikasi akan selalu dilakukan dengan sebuah kesadaran akan sebuah tujuan yang ingin dicapai secara bertahap, sekaligus melatih diri supaya kemampuan untuk berkomunikasi akan terus berkembang. Kemampuan berkomunikasi yang dimaksud adalah: kesadaran untuk berempati, mendengarkan, berbicara, dan keterampilan berdialog untuk membangun hubungan yang kuat dengan orang-orang penting dalam hidup Anda, baik dalam ruang lingkup personal, maupun professional.

Komunikasi dan Teknologi

Teknologi adalah sarana untuk mempraktikkan kesadaran untuk berkomunikasi di masa yang terus berkembang dan seringkali tidak menentu. Teknologi adalah alat untuk menguji ketangguhan kita untuk terus memperbaiki metode komunikasi yang dibutuhkan. Tetapi apapun gawai yang kita gunakan, alat yang paling canggih adalah kemampuan nonteknis adalah diri sendiri, yang senantiasa kita kembangkan sesuai dengan kemajuan zaman.

Bagaimana Menjalankan Komunikasi yang Tepat dan Relevan di Kelas Online Anda?

Tentukan dan putuskan terlebih dahulu mengapa dan apa yang perlu Anda komunikasikan kepada siswa. Anda harus mengetahui hasil akhir yang ingin Anda capai dengan komunikasi yang Anda kirimkan kepada siswa tersebut.

Saat mengajar online, Anda memiliki kebebasan dalam menyusun pesan yang ingin Anda kirimkan kepada siswa. Berikut adalah beberapa pedoman yang dapat digunakan untuk membantu Anda menulis komunikasi yang tepat, relevan, dan berguna bagi siswa online Anda:

1) Pendek namun efektif : Saat membuat pesan yang akan Anda kirim ke siswa online Anda, cobalah untuk menggunakan kata-kata pendek dan tepat. Siswa cenderung membaca dan mengerti isi dari sebuah pesan melalui komunikasi yang ringkas dan tertata dengan baik.

2) Jelas : Pesan Anda kepada siswa tidak hanya harus singkat, tetapi juga harus jelas dan fokus hingga tidak menimbulkan kebingungan di pihak siswa.

3) Sampaikan apa yang harus dicapai: Ketika berada di ruang kelas online, kadangkala siswa merasa bersikap lebih bebas dibanding ketika berada di kelas fisik. Jadi Anda harus memberikan sekumpulan ekspektasi yang sangat jelas kepada siswa sebelum mereka memulai studi.

4) Jadikan gaya komunikasi Anda memiliki kesan akrab: Membuat komunikasi hangat dengan siswa berarti Anda membuat murid merasa bahwa mereka adalah orang yang nyata dan dihargai. Suasa hangat di dalam kelas akan membuat mereka merasa terhubung satu sama lain termasuk dengan Anda dan teman sekelas mereka.

5) Jelaskan jalur komunikasi yang tepat: - Anda akan selalu ingin memberi siswa Anda kesempatan untuk mengajukan pertanyaan tambahan jika mereka tidak memahami pesan Anda. Jelaskan jalur komunikasi yang dapat siswa gunakan untuk bertanya, contoh: melalui email, SMS atau pesan singkat.

Mengenal Konsep Pembelajaran Campuran Sebagai Program Pendidikan yang Memfasilitasi Siswa Belajar

Pembelajaran campuran dikenal dengan istilah Blended Learning, yaitu suatu metode pembelajaran yang menggabungkan metode pembelajaran secara langsung (Synchronous) dan metode pembelajaran mandiri atau asynchronous (tidak langsung).

Ada 4 ciri agar terpenuhi pembelajaran melalui metode tersebut, yaitu :

1. Setidaknya mengikuti pembelajaran asinkron yang memungkinkan siswa merdeka mengatur waktu, tempat, alur dan tempo belajarnya;
2. Setidaknya mengikuti pembelajaran sinkron dengan pendamping guru pada suatu waktu dengan moda belajar tertentu;
3. Menghubungkan beragam modalitas program/mata pelajaran menjadi suatu pengalaman belajar terintegrasi;
4. Membantu siswa menjadi pelajar merdeka belajar (Komitmen pada tujuan, mandiri pada cara dan reflektif) dalam mencapai sasaran belajar yang disepakatinya.

Dengan memahami 4 ciri tersebut, siswa yang mengikuti pembelajaran campuran bisa mengalami pembelajaran sebagai berikut, yaitu :

1. Siswa melakukan pembelajaran mandiri dengan menyaksikan materi video pembelajaran di rumah. Siswa bisa memilih jadwal kapan akan nonton video tersebut. Bila sedang ada urusan lain, siswa bisa membuat jeda dan dilanjutkan lagi bila sudah selesai urusannya. Setelah itu, murid mengerjakan tugas kembali yang diberikan guru.
2. Guru meminta siswa mempresentasikan tugas yang telah dikerjakan dan mendapat umpan balik sesuai hasil pengerjaan siswa. Guru bisa memberikan umpan balik terkait materi maupun terkait semangat belajar murid.
3. Guru memastikan beragam metode dan media belajar yang digunakan agar terhubung dan menjadi satu kesatuan yang terintegrasi. Jangan sampai pembelajaran sinkronnya tidak terkait dengan pembelajaran asingkronnya.
4. Guru menyediakan sejumlah alat bantu yang membantu siswa bisa mengatur jadwal dan pla belajarnya baik di sekolah maupun di rumah. 

Mengapa Pembelajaran Campuran dapat menjadi metode pembelajaran yang efektif diterapkan di masa Pandemi?

Pembelajaran Campuran menjanjikan pembelajaran yang optimal karena bisa menyediakan pengalaman belajar kepada murid sesuai kebutuhan dan pola belajarnya. Pembelajaran Campuran bersifat lebih luwes baik untuk memenuhi kebutuhan murid, ketersediaan fasilitas belajar, keragaman akses internet maupun kondisi pandemi yang tidak pasti. Pembelajaran Campuran lebih memungkinkan bagi guru untuk memandu murid dalam menguasai 4C Kompetensi Abad ke-21 yaitu Critical Thinking, Creativity, Collaboration dan Communication.

Bagaimana cara memilih Pembelajaran Campuran?

Kebutuhan belajar murid. Apakah murid butuh belajar dari pengalaman nyata (sinkron/asinkron) atau butuh umpan balik langsung dari guru untuk belajar (sinkron)?, Kemandirian belajar. Apakah guru harus menjelaskan/memperagakan pelajaran secara langsung atau penjelasan/peragaan bisa ditampilkan melalui media poster/video?, Tujuan pembelajaran: Apakah mempelajari konsep dasar (asinkron) atau mempelajari konsep dalam suatu konteks yang kompleks (sinkron)?, Karakteristik umpan balik. Apakah umpan balik bisa dibuat otomatis buat semua murid (asinkron)atau umpan balik perlu dipersonalisasi sesuai kompetensi murid (sinkron)?, Ketersediaan waktu murid. Apakah murid bisa hadir bersamaan pada suatu waktu (sinkron) atau ada murid yang kesulitan hadir pada waktu bersamaan (asinkron)?

Aktivitas Senam Lantai: Pengertian, Manfaat dan Macam-macam Gerakan!

 

coachafrianda.site - Senam Lantai atau yang disebut juga dengan floor exercise merupakan salah satu jenis cabang olahraga dan sekaligus merupakan bagian dari rumpun senam. Senam lantai memiliki gerakan-gerakan yang dilakukan diatas lantai dengan menggunakan matras. Penggunaan matras dalam senam lantai tentunya bertujuan untuk mengurangi cedera saat melakukan gerakan. Senam lantai ini dapat disebut juga dengan senam bebas sebab melakukan gerakan-gerakan senam tidak menggunakan alat. Sementara itu, aktivitas senam lantai dengan alat disebut juga dengan senam artistik.

Pengertian dan Manfaat Senam Lantai

Senam lantai umumnya memiliki gerakan seperti berguling, melompat, berputar, bertumpu dengan tangan atau kaki, bertumpu dengan punggung, bertahan untuk menyeimbangkan tangan atau pun bertumpu dengan kepala. Senam lantai merupakan suatu latihan fisik dengan gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Sehingga melalui berbagai aktivitas gerak tersebut akan memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh maupun pikiran. Adapun manfaat dari melakukan aktivitas-aktivitas gerakan tersebut diantaranya :

1. Kemampuan gerakan tubuh makin lincah
2. Memperkuat otot-otot tubuh
3. Menambah kekuatan fisik
4. Menjaga keseimbangan
5. Melatih lompatan
6. Melatih fokus
7. Membakar lemak
8. Meningkatkan kekuatan jantung

Macam-macam Gerakan dalam Senam Lantai

1.Sikap Lilin (Shoulder Stand)

Sikap lilin merupakan sikap dimana posisi awalnya yaitu dengan sikap tidur telentang. Selanjutnya  dengan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) kedua kaki tersebut. Pada gerakan ini, pinggang ditopang oleh kedua tangan, lalu posisi pundak tetap menempel pada lantai. Sikap lilin harus bertumpu pada punggung bagian atas serta siku dan tangan yang menahan pinggul. Sikap ini memiliki tujuan agar melatih keseimbangan dan ketenangan.

• Tahap permulaan pada tahap ini dilakukan dengan bantuan teman yang bertugas menopang pinggul agar tidak terjatuh.
• Tahap kedua teman bertugas memegangi kedua kaki bagian atas. Hal ini dilakukan agar kedua kaki dapat lurus dan rapat.
• Tahap ketiga (penutup) dilakukan tanpa bantuan teman. Artinya latihan ini dilakukan sendiri dan merupakan ulangan dari tahapan pertama dan kedua.

2. Guling Depan (Forward Roll)

Penempatan tubuh pada gerakan guling depan dimulai dari tengkuk (bagian belakang leher), punggung, pinggang dan panggul bagian belakang. Prosedur dalam melakukan gerakan guling depan yaitu Pertama, jongkok lalu rapatkan kaki, letakkan lutut ke dada dan kedua tangan menumpu didepan. Lalu berguling kedepan dan ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering untuk menuju posisi jongkok.

3. Guling Belakang (Backward Roll)

Gerakan mengguling belakang dimulai dari pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala bagian belakang dan terakhir kedua kaki. Gerakan ini diawali dengan jongkok dan kedua tangan di depan serta kaki sedikit rapat. Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang. Saat panggung mengenai matras, lipat kedua tangan ke samping telinga dan telapak tangan menghadap bagian atas untuk siap menolak. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dengan dibantu kedua tangan menolak kuat serta kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di matras dalam posisi jongkok.

3 Kesalahan Dalam Melakukan Gerakan Push-Up

Push up merupakan gerak dasar dalam latihan yang berguna atau bertujuan untuk membangun kekuatan otot tubuh bagian atas (upper body) yaitu otot lengan, otot dada dan otot bahu. Tidak hanya memperkuat otot tubuh bagian atas, melakukan gerakan push up secara rutin akan bermanfaat bagi kesehatan jantung dan tentunya dapat meningkatkan derajat kebugaran jasmani seseorang. Manfaat tersebut dapat dirasakan apabila kita menerapakan cara push up yang benar, namun tanpa sadar terkadang kita sering melakukan kesalahan-kesalahan yang membuat gerakan push up menjadi kurang optimal.

Prosedur Gerakan Push up

Posisi awal gerakan push up dimulai dari posisi plank atau tengkurap dengan tangan lurus di sisi kanan dan sisi kiri badan. Kemudian posisi kaki dan badan tetap lurus dan tegap. Perlahan badan di turunkan dengan kekuatan tangan tanpa menyentuh lantai atau tanah (permukaan). Setelah itu badan dinaikkan atau didorong keatas dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Turun lagi dan dilakukan secara berulang.

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan gerakan push-up

1. Elbow Angle

Kesalahan paling umum yang dilakukan oleh kebanyakan orang saat melakukan gerakan push up adalah melebarkan siku. Keadaan ini justru dapat menempatkan bahu kita pada resiko cedera yang lebih besar. Oleh karena itu untuk sudut siku (elbow angle) yang paling direkomendasi adalah 45-60 derajat.

2. Hand Orientation

Hand orientation atau penempatan tangan sebagai tumpuan. Saat kalian melakukan gerakan push up jaga tangan kalian dalam posisi netral. Hal tersebut berfungsi untuk menjaga beban kerja siku. Karena memutar sedikit telapak tangan kedalam atau keluar akan menambah beban kerja siku menjadi lebih berat, sehingga hal tersebut sangat penting untuk diperhatikan.

3. Matching push up form to target

Kebanyakan  Kita tidak menyadari bahwa dengan membuat penyesuaian yang sangat sederhana pada bentuk push-up dapat menargetkan beberapa otot yang diinginkan. Misalnya selain untuk menjaga kebugaran jasmani, gerakan push-up yang kita lakukan bertujuan untuk menguatkan otot dada. Hal yang perlu dilakukan yaitu menjaga lengan bawah untuk tetap lurus dan tegak saat menggerakan tubuh kebawah. Gerakan ini akan memberi tegangan yang besar ke otot dada yang membuat gerakan tersebut berfokus ke otot dada.

Cristiano Ronaldo Sang Mega Bintang Sepak Bola

Siapa yang tidak kenal dengan Cristiano Ronaldo? 

Pemain yang identik dengan no punggung 7 itu memiliki nama lengkap Cristiano Ronaldo dos Santos Aviero. Ronaldo lahir di Funchal, Madeira, Portugal pada 5 februari 1985 dari pasangan Jose Dinis Aviero yang merupakan seorang pengurus kebun dan Maria Dolores dos Santos Aviero, seorang koki. Ronaldo merupakan anak bungsu dan memiliki dua orang kakak perempuan yaitu  Liliana Catia dan Elma serta seorang kakak laki-laki, Hugo.

Saat menginjak usia 10 tahun, Ronaldo tumbuh menjadi anak yang fanatik dengan sepakbola. Ketertarikan Ronaldo kecil dengan sepak bola bermula dari pekerjaan sampingan yang ayahnya lakukan yaitu sebagai asisten perlengkapan klub bola, dimana hari-harinya dihabiskan di lapangan untuk bermain bola dan sekolah. Ronaldo dengan  The Sporting Academia ketika berusia 16 tahun, Sporting Lisbon merupakan klub pertama Ronaldo sebelum memulai karir profesionalnya dalam dunia sepak bola.

Perjalanan Karir Sepakbola Ronaldo

Penampilan Ronaldo yang memukau saat menjamu Manchester United di stadion Estadio Jose Alvalade membuat pelatih Manchester United saat itu, Sir Alex Ferguson sangat terkesan. Tak butuh waktu lama, tawaran MU pun sampai padanya. Ronaldo resmi bergabung dengan Manchester United pada usia 28 tahun di musim 2003 dengan nilai transfer 12.24 pounds atau senilai dengan Rp 225 Miliar. Debut pertama Ronaldo terjadi pada laga Premier League melawan Bolton Wanderers dengan skor akhir 4-0.

Bermain untuk The Red Devils

Memasuki musim ketiga bersama setan merah, Ronaldo tampil gemilang, hal tersebut dibuktikan dengan 20 gol semusim dan membawa Manchester United menjuarai Premier League. Selama musim 2006 hingga 2009, pemain yang akrab disapa CR7 ini banyak menorehkan gelar-gelar bergengsi seperti Barclays Player of the Month (2006), Ballon d'OR (2008), FIFA World Player of the Year Award (2009) dan Ronaldo berhasil meraih European Golden Shoe (Sepatu Emas) pada tahun 2007, sementara itu selama berseragam Manchester United Ronaldo mempersembahkan 10 gelar prestisius yaitu 3 trofi Liga Inggris (2007,2008,2009), 2 trofi Piala Liga Inggris (2006,2009), 1 trofi FA Cup (2004), 1 Piala Dunia Antar Klub (2008), 2 trofi English Super Cup (2007,2008) dan 1 trofi Liga Champions.

Pindah Ke Real Madrid

Prestasi yang dicapai oleh CR7 tentu menarik minat beberapa klub besar, salah satu klub raksasa Liga Spanyol yaitu Real Madrid. Keseriusan Real Madrid untuk mendapat CR7 dibuktikan dengan nilai transfer yang cukup fantastis yaitu sebesar  80 juta pounds (Rp 1.4 Triliun), hal tersebut tentu setara dengan penampilan dan kualitas Ronaldo.

Ronaldo diperkenalkan pada publik Bernabeu pada tanggal 6 juli 2009. 80 ribu supporter Los Blancos antusias menyambut kedatangan CR7. Di Real Madrid Ronaldo mengenakan nomor punggug 9 dikarenakan pada saat bersamaan masih ada Raul Gonzales yang mengenakan nomor punggung 7. Ronaldo memulai debut pertama di Real Madrid pada laga melawan Shamrock Rovers 21 juli 2009.  Saat berseragam Real Madrid, Ronaldo meraih empat penghargaan Ballon d'Or yaitu pada tahun 2013, 2014, 2016 dan 2017 serta mempersembahkan 16 trofi untuk Real Madrid yaitu 4 Trofi Liga Champions, 2 Trofi La Liga, 2 Trofi Copa del Rey,  2 Tropi Piala Super Spanyol, 3 Tropi Piala Dunia Super Spanyol dan 3 Trofi Piala Super Eropa.

Bersama Real Madrid Ronaldo bermain sebanyak 438 kali disemua ajang dengan torehan 450 gol dan 119 assist, raihan tersebut menempatkan Ronaldo sebagai top skorer sepanjang masa Real Madrid. Ronaldo mengakhiri karir bersama Real Madrid pada 2018 setelah resmi mendapatkan kesepakatan bersama Juventus. Real Madrid mengumumkan di situs resminya bahwa keputusan untuk melepas Ronaldo ke Italia sudah tercapai.

Pindah ke Juventus

Pada Juli 2018, Ronaldo resmi berseragam "Nyonya Tua" dengan durasi kontrak selama 4 tahun. Kepindahan Ronaldo ke Juventus menelan biaya sebesar 100 juta euro atau Rp 1.5 Triliun.

  

Cara mengatasi nyeri leher dengan latihan peregangan

Stretching Exercises Neck & Shoulders Group (Latihan Peregangan bagian Otot Leher dan Bahu)

 ANATOMI TUBUH (OTOT LEHER DAN BAHU)

Bagian-bagian dari otot leher dan bahu:

Selain punggung, leher adalah salah satu area yang paling sering mengalami ketegangan dan rasa sakit akibat gaya hidup kita. Jika Anda bertanya kepada terapis pijat, mereka akan mengkonfirmasi ini. Meregangkan otot-otot leher itu sederhana, tetapi melakukannya dengan hati-hati adalah suatu keharusan. Latihan leher tidak boleh dilakukan dengan mobilitas yang ekstrem, dan juga tidak boleh diperpanjang seperti yang dilakukan di area lain. Terlalu banyak peregangan dapat menyebabkan sakit kepala. Lebih jauh lagi, meskipun dalam rutinitas kita sehari-hari mungkin tidak terlalu terlihat bagi kita, kepala adalah sebenarnya sangat berat (beratnya sekitar 5 kg) dan terletak di atas struktur sambungan yang halus. Massa kepala, jatuh dengan gravitasi, dapat mengakibatkan cedera jika tidak dilakukan dengan cara yang terkontrol. Berikut bentuk gerakan latihan peregangan yang dapat dilakukan, yaitu:

1. Horizontal adduction of the arm

Otot yang terlibat:

Otot utama : Rear deltoids

Otot Tambahan : Rhomboids, triceps, infraspinatus, teres minor, teres major

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk, di depan cermin, angkat lengan ke depan dengan menekuk bahu, dan dengan tangan yang berlawanan tekan siku ke arah dada dan punggung.

2. Crossing the arms behind the back

Otot yang terlibat:

Otot utama : External and internal rotators, triceps

Otot Tambahan : Pectoral, dorsal and teres major

Cara melakukan gerakan:

Latihan ini dilakukan dengan berdiri, atau duduk di bangku tanpa punggung. Angkat satu tangan ke atas dan ke belakang kepala sementara yang lain ke belakang, dan coba pegang jari-jari kedua tangan di belakang punggung atas.

3. Dips on a bench

 

Otot yang terlibat:

Otot utama : Anterior deltoids

Otot Tambahan : Coracobrachialis, subscapularis, serratus

Cara melakukan gerakan:

Duduklah secara horizontal di bangku datar dengan tangan di tepi bangku. Pisahkan diri Anda sedikit dari bangku untuk menurunkan batang tubuh ke titik di mana lengan membentuk sudut 90°. Telapak kaki harus tetap kokoh di tempatnya, menopang sebagian besar berat badan.

4. Behind-the-back adduction of the arm

Otot yang terlibat:

Otot utama : Trapezius, sternocleidomastoid, levator scapulae, scalene

Otot Tambahan : Semispinalis, splenius, spinalis, splenius cervicis, occipitalis major

and minor, multifidus, obliquus capitis major and minor, major and minor

complexes, supraspinatus

Cara melakukan gerakan:

Berdiri di depan cermin, kedua lengan diletakkan di belakang, salah satunya tetap rileks sementara yang lain menarik ke samping. Pada saat yang sama, biarkan kepala sedikit miring ke arah yang sama bahwa itu sedang ditarik.

5. Flexing of the head

Otot yang terlibat:

Otot utama : Semispinalis, splenius, spinalis, splenius cervicis, spinal erectors,

trapezius

Otot Tambahan : Occipitalis major and minor, multifidus, obliquus capitis major

and minor, levator scapulae, major and minor complexes

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk (sebaiknya yang terakhir) memungkinkan kepala jatuh dengan lembut ke depan dalam fleksi, dengan bantuan kedua tangan diletakkan di atas satu sama lain di daerah oksipital kepala.

6. Head extension

Otot yang terlibat:

Otot utama : Scalene, longissimus capitis and cervicis, anterior rectus,

sternocleidomastoid

Otot Tambahan : Mylohyoid, thyrohyoid, sternocleidomastoid, sternohyoid,

omohyoid

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk (sebaiknya yang terakhir) di bangku tinggi tanpa punggung. Biarkan kepala jatuh dengan lembut ke belakang dalam ekstensi.

7. Head turns

Otot yang terlibat:

Otot utama : Sternocleidomastoid, splenius

Otot Tambahan : Scalene, levator scapulae, posterior rectus major, obliquus

capitis major and minor

Cara melakukan gerakan:

Baik berdiri atau duduk, putar kepala ke satu sisi dengan bantuan lengan yang berlawanan. Tangan yang membantu memutar akan bertumpu pada rahang, sedangkan tangan lainnya akan memberikan dorongan pada siku, seperti yang ditunjukkan pada gambar berikut.

Cara mengatasi nyeri punggung dengan latihan peregangan

Stretching Exercises Back Group (Latihan Peregangan bagian Otot Punggung)

 ANATOMI TUBUH (OTOT PUNGGUNG)

Bagian-bagian dari otot punggung:

Torsi atau batang tubuh merupakan penopang tubuh di mana semua bagian tubuh lainnya mendapat dukungan untuk menjalankan fungsinya masing-masing, baik secara langsung maupun tidak langsung. Tidak mungkin meregangkan sebagian besar otot punggung secara individual, akan tetapi perlu melakukan beberapa variasi latihan yang ditujukan untuk bagian tubuh lainnya. Inilah salah satu alasan mengapa memvariasikan latihan yang dilakukan seseorang penting dalam peregangan otot. Berikut ini merupakan beberapa variasi latihan peregangan untuk otot punggung serta termasuk ke dalam cara mengatasi nyeri punggung, yaitu:

1. Hanging from a bar

Otot yang terlibat:

Otot utama : Latissimus dorsi, teres major

Otot Tambahan : Biceps, brachialis, brachioradialis, pectorals

Cara melakukan gerakan:

Pegang palang dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke depan) dan biarkan diri Anda menggantung darinya tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh lantai; tahan posisi ini tanpa ketegangan.

2. Lateral Back, traction on a bar

Otot yang terlibat:

Otot utama : Latissimus dorsi, teres major, abdominal obliques, quadratus

lumborum

Otot Tambahan : Gluteus medius, tensor fascia lata

Cara melakukan gerakan:

Berdiri di samping palang vertikal dan posisikan kaki Anda dekat dengan palang. Pegang palang di atas kepala Anda dan biarkan tubuh Anda jatuh ke sisi yang berlawanan. Kedua tangan berpegangan pada palang di sisi yang sama, dengan telapak tangan menghadap ke depan.

3. Vertical extension Back, of the arms

Otot yang terlibat:

Otot utama : Latissimus dorsi, teres major, finger flexors (flexor digitorum

superficialis and profundus and flexor hallucis longus), flexor carpi ulnaris,

long and short palmar muscles

Otot Tambahan : Biceps, brachialis, brachioradialis, pectorals

Cara melakukan gerakan:

Berdiri, sebaiknya di depan cermin, angkat tangan di atas kepala, dengan jari saling bertautan dan telapak tangan menghadap ke atas. Regangkan seolah-olah meraih langit-langit.